Préparation et consommation de crudité

Les fruits et légumes fournissent les pourcentages les plus élevés de nutriments s’ils sont correctement nettoyés et consommés crus, bien qu’il existe de nombreux légumes dont la nutrition est améliorée par la cuisson, comme les carottes pour le bêta-carotène, certains légumes-feuilles et les tomates qui, lorsqu’elles sont cuites, augmentent leur niveau de lycopène utilisable (bien qu’ils perdent un peu de leur vitamine C).

La majorité des nutriments sont contenus dans les parties extérieures des légumes, donc lors de l’élimination des parties externes du légume, ou des sections endommagées ou flétries, il faut prendre soin d’en retirer le moins possible, par exemple lors de l’épluchage du céleri et des carottes ou enlever les feuilles extérieures des épinards, de la laitue, etc.

Les légumes nettoyés consommés crus donnent le maximum de leurs nutriments et antioxydants, donc 8 portions sur 10 consommées devraient être crues si possible.

Manger des fruits avec la peau, lorsqu’ils sont comestibles, est une bonne habitude car cela augmente l’apport en fibres.

La peau protège le fruit et préserve les vitamines contenues dans la pulpe de l’oxydation (air et lumière).

S’ils sont consommés en morceaux ou épluchés, les fruits doivent être consommés immédiatement et il en va de même pour les jus ou les smoothies qui doivent être bu dès que vous les avez préparés.

Cuisson des légumes

Certains légumes sont cuits pour ramollir la cellulose et les rendre plus savoureux et plus comestibles.

Les méthodes de cuisson les plus courantes sont l’ébullition, la cuisson à la vapeur, le grillage et la cuisson au four ; pendant la cuisson, des parties importantes de minéraux, de vitamines et de nutriments solubles dans l’eau et susceptibles de se détériorer peuvent être perdues en raison de l’exposition à la chaleur.

Lors de l’ébullition, les minéraux et vitamines hydrosolubles tels que la vitamine C et ceux du complexe vitaminique B, qui sont également sujets à la détérioration due à la chaleur, se dissolvent dans l’eau.

Les minéraux, cependant, peuvent être récupérés si l’eau dans laquelle les légumes sont cuits est également consommée.

La cuisson à la vapeur des légumes et des fruits empêche les nutriments de se dissoudre.

Certaines vitamines, cependant, se détériorent en raison de la chaleur de la cuisson et doivent être cuites à la vapeur le moins longtemps possible.

À l’aide d’un autocuiseur, les légumes peuvent être cuits beaucoup plus rapidement.

La cuisson au four ou au grill provoque la libération des légumes et des jus de fruits pendant la cuisson ; comme ce liquide contient une partie des minéraux et des vitamines, le temps de cuisson doit être le plus court possible.

Dans tous les cas, les légumes et les fruits légèrement cuits préservent plus de nutriments.

La cuisson des fruits avec leur peau préserve les fibres en quantités similaires aux fruits crus.