Les fruits et légumes sont naturellement faibles en calories, car la plupart sont pratiquement sans gras.
Le fruit est généralement plus riche en sucre (fructose) à une moyenne de 10% de son poids; cela dépend cependant de la teneur en eau du fruit – par exemple, les melons contiennent environ 5% de sucre, tandis que les bananes en contiennent 20%.
Les fruits déshydratés sont plus riches en sucre – en moyenne, environ 70% de leur poids – car leur liquide est évaporé et les sucres (entre autres composants) concentrés.
Certains légumes sont en effet riches en huiles considérées comme bénéfiques, comme les noix qui contiennent 45% de graisses dont des acides gras oméga 3 et 6, qui sont également présents dans certains types de fruits frais comme 16% dans l’avocat et 30% en noix de coco
Les minéraux des fruits et légumes contribuent aux besoins nutritionnels recommandés au quotidien, notamment en magnésium, potassium, calcium, zinc, iode et fer; l’absorption du fer par les légumes est en général comprise entre 2 et 10% de la quantité du minéral dans les légumes.
La vitamine C favorise l’absorption du fer des légumes – une bonne idée est de les habiller avec du jus de citron!
Les fruits et légumes sont une source de vitamines en bonne quantité : vitamine A, vitamine C et acide folique ainsi que des antioxydants comme le lycopène de la tomate qui sont également riches en vitamine C, que l’on trouve principalement dans les fruits jaunes, oranges, rouges et à feuilles vertes, en plus des légumes oranges comme les carottes.
Pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens des fruits et légumes, les consignes d’une bonne alimentation recommandent les quantités suivantes :
- une portion de crudités, 50/80 grammes ou cuites 200/300 grammes au déjeuner et au dîner à utiliser dans le cadre de plats principaux ou de plats simples
- 3 fruits par jour, de la grosseur de votre poing, pour un en-cas, un dessert ou dans le cadre d’un repas.
Plus les fruits et légumes sont frais, plus ils conservent leur niveau nutritionnel, il faut donc privilégier les produits de saison et le zéro kilomètre et, parmi les conserves, les surgelés.
Les jus de fruits et autres préparations manquent souvent de leurs nutriments et fibres d’origine.
Nous avons l’habitude de trouver une grande variété de fruits et légumes dans les magasins toute l’année, sans même savoir lesquels sont de saison.
C’est une honte et une perte pour les consommateurs, car leurs propriétés ne sont pas les mêmes en dehors de leur période naturelle de croissance.
Les produits de saison atteignent naturellement leur pleine maturité et sont donc plus riches en vitamines, sels minéraux et phytonutriments.
En fonction de leur composition en nutriments, les légumes sont classés dans les catégories suivantes :
- légumes communs : alimentation de base
- les légumes à feuilles vert foncé : riches en antioxydants, mais contiennent peu d’eau
- légumes à feuilles vert clair : riches en antioxydants et en vitamine C
- légumineuses : riches en fibres
- légumes : riches en protéines végétales et en fer
- légumes racines : riches en vitamines
- tubercules : riches en vitamines et fibres.