La frutta e la verdura sono naturalmente povere di calorie poiché la maggior parte è praticamente priva di grassi.

La frutta è generalmente più ricca di zuccheri (fruttosio) con una media del 10% del suo peso; tuttavia dipende dal contenuto di acqua del frutto – per esempio, i meloni contengono circa il 5% di zuccheri, mentre le banane hanno il 20%.

La frutta disidratata è più ricca di zucchero – in media, circa il 70% del suo peso – poiché il suo liquido è evaporato e gli zuccheri (tra gli altri componenti) concentrati. 

Alcune verdure sono infatti ricche di oli considerati benefici, come le noci che hanno il 45% di grassi tra cui gli acidi grassi omega 3 e 6 che sono presenti anche in alcuni tipi di frutta fresca, come il 16% nell’avocado e il 30% nel cocco.

I minerali presenti nella frutta e nella verdura contribuiscono al fabbisogno nutrizionale giornaliero consigliato, in particolare di magnesio, potassio, calcio, zinco, iodio e ferro; l’assorbimento del ferro attraverso le verdure è in generale tra il 2 e il 10% della quantità del minerale presente nelle stesse.

La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro dalle verdure: un’ottima idea è quella di condirle con succo di limone!

Frutta e verdura forniscono vitamine in buone quantità: vitamina A, vitamina C e acido folico, nonché antiossidanti come il licopene dei pomodori che sono anche ricchi di vitamina C, presente soprattutto nella frutta gialla, arancione e rossa e nelle verdure a foglia verde, oltre che nelle verdure arancioni come le carote.

Per soddisfare il fabbisogno nutrizionale giornaliero di frutta e verdura, le linee guida per una buona dieta consigliano le seguenti quantità:

• una porzione di verdure crude, 50/80 grammi o cotte 200/300 grammi per il pranzo e la cena da utilizzare come parte di piatti principali o piatti unici.
• 3 frutti al giorno, della dimensione del vostro pugno – per spuntini, dessert o come parte di un pasto.

Più la frutta e la verdura sono fresche, più conservano il loro livello nutritivo, quindi bisogna preferire i prodotti di stagione e a chilometro zero e, tra i prodotti conservati, i surgelati.

I succhi di frutta e altre preparazioni sono spesso carenti dei loro nutrienti originali e delle fibre.

Siamo abituati a trovare una grande varietà di frutta e verdura nei negozi durante tutto l’anno, senza nemmeno renderci conto di quali sono di stagione.

Questo è un peccato e una perdita per i consumatori, perché le loro proprietà non sono le stesse al di fuori del loro periodo naturale di crescita.

I prodotti di stagione crescono naturalmente fino alla piena maturità e sono quindi più ricchi di vitamine, sali minerali e fitonutrienti.

In base alla loro composizione di nutrienti, le verdure sono classificate nelle seguenti categorie:

• verdure comuni: nutrizione di base
• verdure a foglia verde scuro: ricche di antiossidanti, ma con poca acqua
• verdure a foglia verde chiaro: ricche di antiossidanti e vitamina C
• legumi: ricchi di fibre
• verdure: ricche di proteine vegetali e di ferro
• ortaggi a radice: ricchi di vitamine
• tuberi: ricchi di vitamine e fibre.