Las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías, ya que la mayoría están prácticamente libres de grasa.
La fruta contiene generalmente más azúcar (fructosa) en un promedio del 10% de su peso; sin embargo, depende del contenido de agua de la fruta; por ejemplo, los melones contienen aproximadamente un 5% de azúcar, mientras que los plátanos tienen un 20%.
Las frutas deshidratadas contienen más azúcar, en promedio, alrededor del 70% de su peso, ya que su líquido se evapora y los azúcares (entre otros componentes) se concentran.
Algunas verduras son, de hecho, ricas en aceites los cuales son considerados beneficiosos, como el de las nueces que tienen un 45% de grasas, incluidos los ácidos grasos omega 3 y 6, que también están presentes en algunos tipos de frutas frescas como el 16% en el aguacate y 30% en coco.
Los minerales de las frutas y hortalizas contribuyen a las necesidades nutricionales diarias recomendadas, en particular de magnesio, potasio, calcio, zinc, yodo y hierro; la absorción de hierro a través de las verduras es en general entre el 2 y el 10% de la cantidad de mineral en las verduras.
La vitamina C promueve la absorción del hierro de los vegetales. ¡Una gran idea es aderezarlos con zumo de limón!
Las frutas y verduras son fuente de vitaminas en buenas cantidades: vitamina A, vitamina C y ácido fólico, además de antioxidantes como el licopeno de los tomates que también son ricos en vitamina C, que se encuentra principalmente en frutas amarillas, naranjas, rojas y de hoja verde, verduras, además de verduras de color naranja como zanahorias.
Para cubrir los requisitos nutricionales diarios de frutas y verduras, las pautas para una buena alimentación recomiendan las siguientes cantidades:
- una porción de verduras crudas, 50/80 gramos o cocidas 200/300 gramos para el almuerzo y la cena para ser utilizada como parte de los platos principales o comidas de un solo plato
- 3 frutas al día, del tamaño de su puño, como tentenpié / snack, postres o como parte de una comida.
Cuanto más frescas son las frutas y verduras, más conservan su nivel nutricional, por lo que se deben preferir los productos de temporada y de kilómetro cero y, entre las conservas, los congelados.
Los zumos de frutas y otras preparaciones a menudo carecen de sus nutrientes y fibra originales.
Estamos acostumbrados a encontrar una amplia variedad de frutas y verduras en las tiendas durante todo el año, sin ni siquiera darnos cuenta de cuáles son de temporada.
Esto es una pena y una pérdida para los consumidores, ya que sus propiedades no son las mismas fuera de su momento natural de crecimiento. Los productos de temporada alcanzan la madurez completa de forma natural, por lo que son más ricos en vitaminas, sales minerales y fitonutrientes.
Según su composición de nutrientes, las verduras se clasifican en las siguientes categorías:
- verduras comunes: nutrición básica
- verduras de hoja verde oscuro: ricas en antioxidantes, pero contienen poca agua
- verduras de hoja verde clara: ricas en antioxidantes y vitamina C
- legumbres: ricas en fibra
- verduras: ricas en proteínas vegetales y hierro
- raices: ricas en vitaminas
- tubérculos: ricos en vitaminas y fibra.