Elaboración y consumo de verduras crudas

Las frutas y verduras proporcionan los porcentajes más altos de nutrientes si se limpian adecuadamente y se comen crudas, aunque hay muchas verduras cuya nutrición mejora con la cocción, como las zanahorias para el betacaroteno, algunas verduras de hoja verde y los tomates que, cuando se cocinan, aumentan su nivel de licopeno utilizable (aunque pierden un poco de su vitamina C).

La mayoría de los nutrientes están contenidos en las partes externas de las verduras, por lo que al retirar las partes externas de la verdura, o las secciones dañadas o marchitas, se debe tener cuidado de eliminar la menor cantidad posible, por ejemplo, al pelar el apio y las zanahorias o quitando las hojas exteriores de espinaca, lechuga, etc.

Las verduras limpias que se consumen crudas proporcionan la máxima cantidad de nutrientes y antioxidantes, por lo que 8 de cada 10 porciones consumidas deben ser crudas si es posible.

Comer fruta con cáscara, cuando es comestible, es un buen hábito porque aumenta la ingesta de fibra.

La cáscara protege la fruta y preserva las vitaminas contenidas en la pulpa de la oxidación (aire y luz).

Si se come en trozos o pelado, la fruta debe consumirse de inmediato y lo mismo ocurre con los zumos o batidos que deben tomarse tan pronto como los hayan preparado.

Cocinar verduras

Algunas verduras se cocinan para ablandar la celulosa y hacerlas más sabrosas y comestibles.

Los métodos de cocción más frecuentes son hervir, cocer al vapor, asar a la parrilla y hornear; Durante la cocción, es posible que se pierdan partes importantes de minerales, vitaminas y nutrientes que son solubles en agua y están sujetos a deterioro debido a la exposición al calor.

Durante el hervor , los minerales y vitaminas solubles en agua como la vitamina C y las del complejo vitamínico B, que también están sujetos a deterioro por el calor, se disuelven en agua. Sin embargo, los minerales se pueden recuperar si también se consume el agua en la que se cocinan las verduras.

Cocinar al vapor las verduras y las frutas evita que los nutrientes se disuelvan. Sin embargo, algunas vitaminas se deterioran debido al calor de la cocción y deben cocinarse al vapor durante el menor tiempo posible.

Con una olla a presión, las verduras se pueden cocinar mucho más rápido.

Hornear o asar a la parrilla hace que las verduras y los jugos de frutas se liberen durante la cocción; como este líquido contiene algunos de los minerales y vitaminas, el tiempo de cocción debe ser lo más breve posible.

En cualquier caso, las verduras y frutas ligeramente cocidas conservan más nutrientes.

Hornear fruta con su cáscara conserva la fibra en cantidades similares a la fruta cruda.