Zubereitung und Genuss von rohem Gemüse

Obst und Gemüse liefern den höchsten Prozentsatz an Nährstoffen, wenn es gründlich gereinigt und roh gegessen wird, obwohl es viele Gemüsesorten gibt, deren Nährstoffgehalt durch das Kochen erhöht wird.

Dies trifft etwa auf Karotten zu, deren Beta-Carotin-Gehalt durch das Erhitzen steigt, aber auch auf einige Sorten Blattgemüse sowie Tomaten, deren Gehalt an verwendbarem Lycopin durch das Erhitzen gesteigert wird (auch wenn sie einen Teil ihres Vitamin C verlieren).

Der größte Anteil an Nährstoffen ist in den äußeren Teilen der Gemüsepflanzen enthalten. Beim Entnehmen von äußeren, beschädigten oder verdorbenen Teilen der Pflanzen sollte daher darauf geachtet werden, so wenig wie möglich abzutrennen, etwa beim Schälen von Sellerie oder Karotten oder beim Entfernen von Spinat- oder Salatblättern. Gewaschenes Gemüse, das roh verzehrt wird, liefert den größten Anteil seiner Nährstoffe und Antioxidantien.

Daher sollten acht von zehn Portionen möglichst roh gegessen werden. 

Früchte mit ihrer Schale zu essen ist eine gute Angewohnheit, weil es die Aufnahme von Ballaststoffen erhöht.

Die Schale schützt und bewahrt die im Fruchtfleisch enthaltenen Vitamine vor Oxidation (durch die Einwirkung von Luft und Licht).

Wenn Früchte in Stücke geschnitten werden, sollten diese umgehend verzehrt werden. Gleiches gilt auch für Fruchtsäfte oder Smoothies, die möglichst sofort nach ihrer Zubereitung getrunken werden sollten. 

Gemüse kochen

Einige Gemüsesorten werden gekocht, um die darin enthaltene Zellulosefasern aufzulockern oder um sie schmackhafter oder essbar zu machen.

Die gängigsten Kochmethoden sind Kochen, Dünsten, Grillen oder Backen.

Während des Kochens geht ein nicht geringer Teil an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen, die wasserlöslich sind und schnell verfallen, durch die Hitze verloren.

Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und jene des Vitamin B-Komplexes, welche, wenn sie Hitze ausgesetzt werden, schnell verfallen, lösen sich beim Kochen im Wasser auf.

Die aufgelösten Mineralien können dagegen zurückgewonnen werden, wenn das Wasser, in dem das Gemüse gekocht wurde, ebenfalls verzehrt wird. 

Das Dünsten von Gemüse und Früchten bewahrt ihre Nährstoffe vor dem Auflösen.

Einige Vitamine verfallen jedoch durch die Hitze und sollten daher so wenig Hitze wie möglich ausgesetzt werden. 

In einem Schnellkochtopf unter Druck kann Gemüse schneller zubereitet werden.

Durch Backen oder Grillen tritt der in Obst und Gemüse enthaltene Saft aus; da diese Flüssigkeit einige der Mineralien und Vitamine enthält, sollte die Garzeit so kurz wie möglich gehalten werden.

Schonend gekochtes Obst und Gemüse enthält immer mehr Nährstoffe.

Obst, das mit seiner Schale gebacken wird, kann seinen Ballaststoffgehalt bis zu einer Menge aufrechterhalten, die dem der rohen Frucht gleicht.