Preparazione e consumo di verdure crude

Frutta e verdura forniscono le più alte percentuali di nutrienti se adeguatamente puliti e mangiati crudi, anche se ci sono molte verdure il cui apporto nutrizionale è migliorato dalla cottura, come le carote per il beta carotene, alcune verdure a foglia e i pomodori che, se cotti, aumentano il loro livello di licopene utilizzabile (anche se perdono un po’ della loro vitamina C).

La maggior parte delle sostanze nutritive sono contenute nelle parti esterne delle verdure, quindi quando si rimuovono le parti esterne della verdura o le sezioni danneggiate o appassite, bisogna fare attenzione a rimuoverne la minor quantità possibile, per esempio quando si sbuccia il sedano e le carote o si rimuovono le foglie esterne di spinaci, lattuga, ecc.

Le verdure pulite e mangiate crude danno la massima quantità dei loro nutrienti e antiossidanti, quindi 8 porzioni su 10 consumate dovrebbero essere, se possibile, crude.

Mangiare la frutta con la buccia, quando questa è commestibile, è una buona abitudine perché aumenta l’apporto di fibre.

La buccia protegge il frutto e preserva le vitamine contenute nella polpa dall’ossidazione (aria e luce).

Se mangiata a pezzi o con la buccia, la frutta deve essere consumata immediatamente e lo stesso vale per i succhi o i frullati che devono essere bevuti appena fatti.

Cucinare le verdure

Alcune verdure vengono cotte per ammorbidire la cellulosa e renderle più gustose e commestibili.

I metodi di cottura più frequenti sono la bollitura, la cottura al vapore, la cottura alla griglia e al forno; durante la cottura, parti importanti di minerali, vitamine e nutrienti solubili in acqua e soggetti a deterioramento possono essere persi a causa dell’esposizione al calore.

Durante la bollitura, i minerali idrosolubili e le vitamine come la vitamina C e quelle del complesso vitaminico B, anch’esse soggette a deterioramento a causa del calore, si dissolvono in acqua.

I minerali, però, possono essere recuperati se si consuma anche l’acqua di cottura delle verdure.

La cottura a vapore delle verdure e della frutta impedisce che le sostanze nutritive si dissolvano.

Alcune vitamine, tuttavia, si deteriorano a causa del calore della cottura, e dovrebbero essere cotte al vapore per il minor tempo possibile.

Le verdure possono essere cotte molto più rapidamente con una pentola a pressione.

La cottura al forno o alla griglia fa sì che i succhi delle verdure e della frutta vengano rilasciati durante la cottura; poiché questo liquido contiene parte dei minerali e delle vitamine, il tempo di cottura dovrebbe essere il più breve possibile.

In ogni caso, le verdure e la frutta leggermente cotte conservano più sostanze nutritive.

La cottura della frutta con la buccia conserva le fibre in quantità simile alla frutta cruda.